אנחנו בתחילת חודש פברואר, הגשם מגיע והרוחות הקרות כבר מורגשות היטב. נכון, החורף הישראלי לא קשוח במיוחד, אך מי מאתנו שדואג לשמור בקנאות על שגרת הריצה שלו אכן יצטרך להיערך מראש על מנת להימנע מירידה בביצועים או נטישת שגרת האימונים, חלילה. כיצד נעבור את העונה הקרה על הצד הטוב ביותר?
הקור בהיבט הפיזיולוגי משפיע על מערכות הגוף – גורם לכיווץ כלי דם, כיווץ הסימפונות במערכת הנשימה וכד', אך ברגע שאנחנו פעילים ויודעים להגן על הגוף שלנו מהתנאים הקרים, אין שום בעיה לבצע פעילות גופנית. צריך להבין שריצה בקור עדיפה מריצה בחום. אם ניקח לדוגמה ריצות מרתון, התוצאות הטובות ביותר הן בטמפרטורות קרות של 12-15 מעלות, לא של 20. ניתן גם לראות הרבה דוגמאות של ענפי חורף שמבוצעים בטמפרטורות הרבה יותר קרות ממה שיש בארץ".
ברגע שאנו מבצעים פעילות גופנית אנו מייצרים חום אשר יכול להגיע לפי עשרה או אפילו פי חמישה עשר בהשוואה לזה המיוצר במנוחה. כלומר, אם נדע להימנע מאיבוד חום, לא תהיה לנו בעיה לבצע מאמצים בטמפרטורות קור, אפילו קיצוניות.
"אל נשכח שפה בארץ לא קר עד כדי כך. כל עוד נדע להגן על עצמנו בהיבט של לבוש, לא תהיה לנו בעיה", היא מרחיבה. "נושא הלבוש הוא למעשה העיקר בהיערכות לריצה בחורף, אך עם זאת חשוב לזכור שזה עניין נורא סובייקטיבי, כל אחד רגיש לקור בצורה אחרת. אני למשל אוהבת לרוץ עם כפפות ויש אחרים שלא זקוקים להן.
"כשאתה מגיע לטמפרטורות של מינוס 30 אתה לא באמת רוצה שיהיה עור חשוף, אבל אנחנו לא מגיעים לטמפרטורות כאלה בארץ. גם אם תרוץ עם חולצה קצרה בשמונה מעלות לא יקרה לך כלום. אולי תסבול, אבל תבין שזה חלק מהעניין. עם זאת, ביגוד יכול להפוך את חווית הריצה בחורף להרבה יותר נעימה".
מכיוון שמזג האוויר הוא דינמי, כהן ממליצה להתלבש בשיטת ה"בצל" – שכבות שכבות: חולצה קצרה, חולצה ארוכה, ואם ממש קר אז מעיל רוח.
"כשמתחילים ריצה בצורה כזאת ניתן להוריד שכבה אם חם מדי וללבוש בחזרה אם קר מדי", היא אומרת. "בכל מקרה, גם למי שלא אוהב לרוץ עם ביגוד שמכביד עליו, מומלץ לרוץ את 2 הקילומטרים הראשונים עם משהו יותר חם, עד שטמפרטורת הגוף תעלה מעט. ואם ממש קר בחוץ ניתן לעשות חימום בתוך הבית ואז לצאת החוצה".
"חשוב לתכנן מסלול ברדיוס קרוב יותר לבית, כדי שתמיד נוכל ל'הימלט' בחזרה אם קורה משהו לא צפוי. במקום לרוץ 10 קילומטרים הלוך-חזור, לרוץ 5 ק"מ בסיבובים קרובים יותר לבית. כך, אם תתחיל רוח חזקה, ירד גשם או שיהיה לנו קר, הבית יהיה בקרבת מקום".
גם לסוף האימון צריך לתת תשומת לב מיוחדת, זאת בגלל איבוד החום המסיבי שמתרחש בתום הפעילות. "כל עוד אנחנו פעילים הגוף מייצר חום ואיבוד החום לא יהיה דרסטי, אך ברגע שהפעילות השרירית נפסקת אנחנו מתחילים לייצר פחות חום", מדגישה כהן. "מצד שני הבגדים שלנו כבר רטובים. ברגע שאנחנו עייפים ורטובים אנחנו מאבדים חום לסביבה באופן מאוד מהיר. חשוב להיכנס לאזור חם ונעים, או אם יש מקום לדאוג לבגדים יבשים בהישג יד שניתן ללבוש בתום האימון. גם תרמוס עם שתייה חמה יכול מאוד לעזור"
