ריצה, אף למשך חמש דקות ביום, עשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכון לחלות, כך על פי מחקר רחב היקף בנושא פעילות גופנית ותמותה. הממצאים מעידים כי הרווח המופק, ולו מהפעילות המאומצת הקטנה ביותר, עשוי להיות גבוה עוד יותר מששיערו המומחים עד כה.
בתקופה הנוכחית ההגבלות על חדרי הכושר וברכות השחייה משתנות מדי יום. עבור ציבור גדול פעילות גופנית מהווה עוגן לנפש ולגוף, ובמציאות המשתנה, רבים שנהגו לפקוד את בריכות השחייה, חדרי הכושר והחוגים השונים – פונים לריצה בחוץ כפעילות גופנית אלטרנטיבית.
במצב הקיים רבים מאלו שמתחילים לרוץ עושים זאת ללא שמירה על עיקרון ההדרגתיות ומבלי לתת לגוף זמן להסתגל. מחקרים רבים מראים כי אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר בספורט ובריצה בפרט הוא שינויים חדים בעומסי האימון, קרי שינוי מרחק הריצה השבועי, קצב הריצה, השיפוע ועוד. לדוגמה – במחקר שנעשה בקרב קבוצת ראגבי, שינוי של יותר מ-10% במרחק הריצה השבועי היה מקושר ל-40% מהפציעות בקרב השחקנים.
חשוב להתחיל פעילות גופנית חדשה בהדרגה – גם אם הכושר הגופני וסבולת הלב ריאה טובים. כך למשל, במעבר משחייה עצימה לריצה, השרירים, המפרקים ובעיקר הגידים צריכים להסתגל לכוחות הפועלים מהקרקע. יש עדויות שאפילו מעבר מהליכון בחדר הכושר לריצה בחוץ חושפים את הגוף לפציעות.
שיפור ביצועי ריצה
ממסקנות הסקירה עולה שתוספת של 2-3 אימוני כוח בשבוע יכולה לשפר את ביצועי הריצה של אצנים חובבים ומקצוענים למרחקים בינוניים (1500-3000 מטר) וארוכים (5 עד 10 ק"מ).
אצנים שהוסיפו אימוני כוח לשגרת האימונים שלהם לפרק זמן של 6 שבועות או יותר שיפרו את מהירות הספרינט שלהם ואת היעילות האנרגטית של הריצה: "יעילות אנרגטית" היא מושג דומה לנתון צריכת הדלק לק"מ במכונית – הגוף המתחזק דורש פחות אנרגיה על מנת לעבור את אותו המרחק או לרוץ את אותה המהירות.
המשמעות היא שבביצוע אותה הריצה נתעייף פחות, אך גולת הכותרת היא שיפור זמני הריצה. כך לדוגמא, אצן הרץ 10 קילומטרים ב-50 דקות ישפר בין דקה לשתי דקות וחצי את זמן הריצה (שיפור של 2-5%), על ידי הוספת אימוני כוח.
בנוסף לשיפור בביצועי הריצה, ההעמסה ההדרגתית על השרירים והמפרקים באימוני הכוח מעודדת תהליכי בנייה וחיזוק של האיברים המשתתפים בתרגול. שרירים ומפרקים חזקים יותר, המסוגלים להתמודד בצורה טובה יותר עם עומסים, הם הגורמים המשוערים המסבירים את אפקט המגן שיש לאימוני כוח כנגד "פציעות ספורט" באופן כללי.
לגבי "פציעות ריצה" באופן ספציפי, ישנם מחקרים המראים אפקט מגן מפני פציעות ריצה לאלו אשר שילבו אימוני כוח, אך הסקירות מציינות שדרושים מחקרים נוספים על מנת לתמוך בטענה זו.
התפיסה הרווחת היא שעל מתאמני סיבולת כמו אצנים, לבצע תרגילי כח במספר חזרות גבוה מול התנגדות נמוכה או כנגד משקל גוף בלבד. מממצאי הסקירות עולה כי כאשר משווים בין ביצוע תרגילים דומים בצורה זו אל מול תרגילי חיזוק בהתנגדות גבוהה, תוצאות תרגילי החיזוק מול התנגדות גבוהה מביאים לשיפורים גבוהים משמעותית בביצועי הריצה אל מול תרגול בהתנגדות נמוכה.
לצאת לריצה בסטייל:
- פאוץ' ניילון – Adika // צילום: ערן סלם
- סווטשירט פורט אוברסייז – Adika // צילום: זיו שמש
- סווטשירט פומה – המשביר לצרכן
- טיייץ שחור המשביר לצרכן
- הוקה – weshoes
- סניקרס ריצה – סקופ
- S'well בקבוק מים שומר חום וקור
- אוזניות ריצה URBANEARS
