רוצים לרזות? לכו לישון – וזאת לא בדיחה. מחקר שנערך בקנדה בחן את הנושא על קבוצות נבדקים והעלה כי שינה של שמונה שעות וחצי בלילה תרמה לירידה במשקל יותר משינה של חמש שעות וחצי. במחקר אחר נמצא שדיאטה ופעילות גופנית שיפרו את איכות השינה ב-20%. המסקנה: שינה טובה עוזרת לירידה במשקל, וירידה במשקל משפרת את איכות השינה.
ראשית, כדאי להימנע מארוחה כבדה סמוך לשינה: כשהגוף מתאמץ לעכל בשר אדום, מזון שומני מטוגן או קינוחים עתירי סוכר, הוא מתקשה להיכנס לשינה עמוקה. גם אם נרדמתם אחרי ארוחה כזו, תקומו בבוקר פחות עירניים, כי איכות השינה נפגמה.
בגלל שמגנזיום תורם לשינה עמוקה, כדאי לשלב בתזונה לאורך היום מאכלים שמכילים אותו: תרד, שוקולד מריר, בננה, אבוקדו, שקדים, קשיו, שיבולת שועל, חמאת בוטנים או אפונה. גם דובדבנים יעשו את העבודה, שכן הם מכילים מלטונין, ההורמון שמכין את הגוף לשינת הלילה ומושפע מהורמון אחר, סרוטונין, שגורם להרגשה טובה ומופרש בעקבות תזונה, חשיפה לאור שמש ופעילות גופנית. ככל שרמות הסרוטונין יהיו גבוהות יותר ביום, רמות המלטונין יהיו גבוהות יותר בערב, והשינה תהיה טובה יותר.
חשוב גם לא לשתות לפני השינה משקאות המכילים קפאין ואלכוהול, שכן החומרים האלו מעלים את האדרנלין ואת הקורטיזול, שהוא הורמון מעורר: כשהרמות שלו בגוף גבוהות, רמות המלטונין נמוכות, ולהפך.
גם אם נדמה לכם שכוס יין עוברת לידכם, בפועל היא מקשה על הגוף להיכנס לשינה עמוקה, וכשאנשים אומרים לי שהקפה בלילה לא מפריע להם להירדם, אני שואלת אותם, מתי לאחרונה חלמתם? החלימה מגיעה בשינה עמוקה, ושינה עמוקה מגיעה שש שעות אחרי הקפה, או לפחות אחרי ארבע. לא מאמינים? תעשו ניסוי למשך שבוע ותראו איך קמתם בבוקר ועל מה חלמתם (אם בכלל).
צעד חשוב נוסף שיש לנקוט כדי לשפר את איכות השינה הוא להקדים את אימוני הספורט, שכן נמצא כי אימון בערב או בלילה פוגע בשינה ב-75%. כדי להתכונן לשינת לילה, טמפרטורת הגוף יורדת, ואילו אימון ספורטיבי מעלה את טמפרטורת הגוף לשש שעות לפחות, כך שגם אם תירדמו מהר, הגוף לא ייכנס לשינה עמוקה עד שיתקרר.
לכן, מומלץ להתאמן מוקדם יותר, עד שעות אחר הצהריים לכל המאוחר. אם אתם מתאמנים רק פעמיים בשבוע, והזמן האפשרי היחיד הוא אחרי שהילדים הולכים לישון – אל תפסיקו להתאמן. אבל אם יש לכם אפשרויות בחירה, מומלץ מאוד להתאמן במחצית הראשונה של היום.
